Кето диета: виды и особенности спортивного питания | nmedik.org

Кетоновая диета (кето диета) является особой формой низкоуглеводного питания, во время которого активно расщепляются жировые клетки, наблюдаются изменения в работе функционирования организма. Основой кето питания является особое использование продуктов, состав которых разделяется на жиры (до 75%), белки (до 20%), углеводы (до 5%).

При соблюдении этой диеты в организме запускаются процессы, начинающие активно сжигать жировые отложения, наблюдается стремительная потеря веса. Процесс этот начинается уже через два-три дня после начала соблюдения меню, позволяя быстро привести фигуру в требуемый внешний вид. Но такая диета должна сочетаться с активными физическими нагрузками, по этой причине ее используются спортсмены, люди, активно занимающиеся фитнесом.

Главным принципом кетогенного питания является предельно возможное снижение углеводов, а не голодание. Это позволяет сохранить функциональность организма на должном уровне, расщепляя жиры на жирные кислоты и глицерин, превращающиеся в кетоновые тельца.

Виды кетоновой диеты

Особенностью кето питания является возможность выбора рациона в зависимости от своих возможностей. Это три основные вида:

Стандартная. Самый доступный вариант питания, во время которого употребление углеводов является максимально низким. Такой вид питания идеально подходит для тех, кто занимается фитнесом, различными видами спорта. Принципом этого типа меню является отсутствие рефидов, то есть дней, когда можно употреблять углеводы, постоянная калорийность питания, высокая эффективность.Целевая (еще называется таргетированной). Такое питание включает в себя рефиды, что позволяет насытить организм глюкозой на должном уровне. Это позволяет исключить сонливость и вялость на тренировках, улучшить общее состояние, убрать различные негативные проявления диеты.Циклическая. Это наиболее «продвинутый» вариант питания, который позволяет самостоятельно определить баланс углеводов и других веществ. Обычно такой рацион подходит при сильных физических нагрузках и интенсивных занятиях спортом.

Список продуктов для полноценного питания

Особенностью кето питания является то, что на первое место выводится состав, а не количество продуктов. Именно это позволяет снизить количество углеродного питания. Пищевая пирамида разрешенных продуктов для кетоновой диеты выглядит таким образом:

    на вершине пирамиды находятся ягоды, небольшое количество не зеленых овощей;далее идут орехи, зеленые овощи;следующими по важности идет масло;внизу пирамиды находятся яйца, нежирные сорта мяса.

При этом среди входящих в состав продуктов выделяются такие:

    диетические сорта мяса (допускается малое количество говядины, свинины);любая морская рыба;большое количество орехов;морепродукты, включая такие их виды, как крабы, мидии;перепелиные, куриные яйца;нежирные молочные продукты;листья салата, любые овощи, фрукты, включая цитрусовые.

На основе этого списка каждый может составлять собственный рацион, учитывая требования базового меню. При этом важно не превышать калорийность и активно заниматься спортом, соблюдать физическую активность.

Запрещенные продукты при кето диете

При кетоновом питании запрещены следующие продукты: сахар, все виды круп, хлебные изделия, торты, виноград, бананы, сдоба. Все они богаты на углеводы, поэтому при проникновении в организм вызывают образование гликогена, а это не допустимо при кето рационе. Даже небольшое количество этих продуктов может свести на нет все усилия, спровоцировать активный рост жировых клеток. Поэтому при расчете рациона надо следить, чтобы в продуктах не было сахара или следов крахмала.

Базовое меню кетонового питания

Базовое меню кетонового рациона на сутки должно включать в себя:

Завтрак: яичница на 264 ккал (общий вес 180 граммов, делается из 3-х яиц).Обед: сырный ломтик на 109 Ккал (примерно 30 г).Первый ужин: салат (не больше 30 г), кусочек семги на 256 Ккал (не больше 130 г).Второй ужин: небольшое количество низкокалорийного творога (до 100 г), казеин (до 30 г).

Такой список продуктов является базовым, каждый может изменять его в соответствии со своими потребностями. При помощи простых рекомендаций можно самостоятельно рассчитать питание, ориентируясь на калорийность и необходимый результат:

    если требуется наращивание мышечной массы, то к базовой калорийности добавляется еще 500 Кал;при необходимости быстрого сжигания жира 500 Ккал надо отнять.

Продукты добавляются только из разрешенного списка, но при нарушениях работы ЖКТ можно в день разбавлять рацион продуктами, богатыми на клетчатку (но не больше 50 г какого-либо одного продукта).

Польза и вред кето диеты

Кетоновая диета, как и любое специальное питание, обладает преимуществами и недостатками. К преимуществам можно отнести:

    быстрое сжигание жира без голодания;отсутствие перееданий или чувства голода, что делает соблюдение рациона комфортным;после завершения диеты и перехода на обычное питание вес не возвращается.

Но кетоновый рацион имеет и ряд существенных недостатков, среди которых:

    индивидуальное воздействие на организм, в некоторых случаях первые результаты будут заметны не раньше, чем через двадцать дней;нарушение работы ЖКТ из-за дефицита клетчатки (в состав питания не входят крупы, хлеб, картофель);сниженное количество микроэлементов и витаминов, что негативно сказывается на общем самочувствии (требуется дополнительный прием специальных витаминных комплексов);сниженное количество глюкозы приводит к сонливости, снижению умственной активности, концентрации внимания, появлении раздражительности (особенно это заметно в первые дни после начала такого питания).

Обычно негативные проявления проходят примерно через неделю после начала диеты, но, если они доставляют серьезный дискомфорт, рекомендуется плавный выход и смена рациона. Кроме того, кетоновая диета противопоказана при диабете, заболеваниях ЖКТ, в частности, почек.

Кето диета является эффективным способом быстро сбросить лишние килограммы, обычно такое питание используется при занятиях спортом. Но из-за особенностей рациона такое меню нельзя соблюдать длительное время.

Источник: nmedik.org

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.